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Faire du sport à jeun fait maigrir et augmente les capacités d’endurance : conseils, protocole, mise en garde

12 novembre 2014 - 09:36

Faire du sport à jeun pour maigrir plus facilement et augmenter son potentiel aérobie ?

Pour ou contre courir à jeun le matin pour maigrir et perdre des kilos superflus et progresser en endurance ?

Oui faire une activité physique à jeun permet de brûler plus efficacement les graisses mais attention aux risques pour la santé …

Pour en savoir plus, comprendre comment perdre du poids, et suivre des conseils simples de terrain … à lire …Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Ce document présente de l’intérêt pour le cycliste ou le coureur à pied qui doit perdre du poids, pour le boxeur qui doit être vigilant, mais aussi pour un joueur de tennis ou de foot ou de hand qui a compris qu’il sera beaucoup plus tonique, avec une vitesse de déplacement augmentée, et qu’il se blessera moins en économisant ses genoux, son dos: moins de blessures musculaires, moins de tendinites.

Le matin au réveil cela fait environ 10 heures que l’on n’a pas mangé de glucides (sauf boulimie nocturne !!), donc on a moins de glucides qui circulent dans le sang et les réserves de glucides (stockées dans le foie et dans les muscles sous forme de « glycogène » sont diminuées) ; donc notre organisme, à défaut de ces glucides disponibles, va chercher à consommer des graisses pour trouver l’énergie et donc les calories nécessaires pour la contraction musculaire liée à l’effort réalisé à jeun; donc oui on brûle des graisses en faisant du sport à jeun.

Vous trouverez dans ce document des conseils et astuces pratiques de terrain, qui marchent bien pour vous affûter (comment s’affuter facilement, c’est une question fréquente posée par le sportif !) mais également je me dois de détailler des mises en garde et précautions pour éviter tout ennui, car perdre du gras en faisant n’importe quoi ça peut marcher, mais au prix de risques pour la santé et surtout les kilos perdus seront vite repris.

Lorsque je prends en charge la nutrition d’un sportif le conseil de faire du sport à jeun fait partie de mes protocoles.

Mes conseils concernent donc les sportifs qui cherchent à perdre du poids (perdre du poids c’est rechercher à perdre de la masse grasse sans perdre de muscle ni d’eau ni … d’os !), car on sait bien que s’il y a un secret dans les sports d’endurance, c’est bien d’avoir le poids optimal, par exemple pour «bien passer les bosses » en cyclisme, mais aussi et surtout pour augmenter le rapport poids-puissance, déterminant dans la performance. De plus un sportif affuté souffrira moins au niveau des contraintes articulaires (genoux, hanches, dos) que s’il est en surpoids. Dans les sports à catégories de poids comme la boxe, le sportif devra parfois mettre en place une démarche pour perdre du poids, par exemple pour passer dans la catégorie de poids inférieure où son «  allonge » fera plus mal … Mon expérience de 3 années comme un des médecins de l’équipe de France de boxe me conforte dans cette réflexion.

D’abord voici quelques explications pour comprendre :

°°°°°     Le carburant des muscles

°° Pour se contracter nos muscles utilisent les glucides comme carburant surtout si l’intensité de l’effort est élevée, et nos muscles utilisent plutôt des lipides (réserves de graisses) si l’intensité de l’effort est modérée et si le sportif a habitué son organisme à « marcher au gras » c’est à dire à être capable de brûler longtemps ses graisses avant de « taper » dans ses réserves de sucre ; dans les sports d’endurance (cyclisme, triathlon, trails, course à pied longues distances, etc.) l’objectif sera justement de pouvoir économiser le plus longtemps possible ses réserves de glucides en étant capable d’utiliser le plus longtemps possible ses réserves de graisses ; cette explication a le mérite d’être « didactique », mais en fait la filière glucidique et la filière lipidique sont associées ; sur un test d’effort un petit logiciel que j’ai mis au point me permet toutefois d’évaluer minute par minute le pourcentage de glucides et de lipides utilisés (ceci à partir de l’analyse des gaz expirés).

L’énergie tirée des glucides provient :

  1. Des sucres apportés après un repas et ces sucres se trouvent dans le sang qui circule.
  2. Des réserves de glycogène disponibles dans les muscles et le foie ; c’est à dire que l’organisme a « stocké » des réserves en transformant les glucides ingérés en glycogène.

 

°° L’énergie tirée des lipides (graisses) provient de la dégradation des lipides (dont la plupart sont situés sous la peau); cette dégradation libère dans le sang des «  acides gras libres » qui vont servir de carburant à condition que de l’oxygène soit présent dans les mitochondries (= les « petites usines » qui brûlent le carburant dans le muscle pour fabriquer de l’énergie) Donc il faut de l’oxygène pour bien brûler ses graisses, (« pas de bras pas de chocolat ! pause pub pour se détendre et mieux comprendre !! : http://www.dailymotion.com/video/xkfd3n_quot-pas-de-bras-pas-de-chocolat-quot_news ) donc « pas d’oxygène alors je ne peux pas bruler mes graisses » !) c’est à dire qu’il faut un bon « foncier » encore appelé un bon niveau d’ « aérobie » Pour avoir de l’oxygène il faut … RESPIRER, c’est à dire qu’il faut être capable de respirer … et selon l’intensité de l’effort, on peut avoir « la bouche de travers » et être quasi incapable de respirer, presque en apnée !!  Et donc « plus l’effort est intense moins je suis capable de brûler mes réserves de graisses » ; je teste d’ailleurs ce mécanisme en mesurant la saturation en oxygène du sang avant, pendant, puis après une apnée.

°° On peut bien « taper » dans les graisses à la SEULE CONDITION QU’il y ait un peu de sucre qui circule dans le sang ; donc exercice totalement à jeun : NON, ça diminue l’efficacité brûle-graisses !! Ainsi que je vais le détailler plus loin, il faudra avoir mangé des féculents la veille de la sortie à jeun.

Ces explications étaient un peu « hard » mais nécessaires pour comprendre deux choses essentielles : « si je veux perdre du gras, je dois effectivement m’entraîner à jeun mais aussi je dois réaliser un effort d’intensité modérée » Enfin un dernier élément : on ne peut pas bruler du gras dès le tout début de l’effort, il faut d’abord que l’organisme soit bien échauffé ; en « gros » la dégradation des lipides commence à être rentable au bout de 15 minutes de travail.

DONC :

  1. 1.       Je m’entraîne à jeun
  2. 2.       Mon effort doit être d’intensité modérée
  3. 3.       Je ne tape dans le gras qu’à partir de 15 minutes environ donc il faut que je fasse au moins un effort de 45 minutes pour taper dans mes graisses pendant 30 minutes !

Donc on peut perdre plus facilement du gras en faisant du sport à jeun ; mais aussi et peut-être surtout on va habituer l’organisme à être plus efficace dans l’utilisation des graisses. Ce point est essentiel dans les sports d’endurance (aérobie) de longue durée comme le cyclisme sur route, la course à pied longue distance comme le marathontriathlonironmantrails de longue durée : activités sportives dans lesquelles en quelques heures les réserves de glucides (= le glycogène stocké dans les muscles et dans le foie) seront vidées ; celui qui a habitué son organisme à « rouler au gras » aura donc pendant son effort « économisé » ses réserves de glucides pour les utiliser sur le final !! ; C’est tout le problème du « fameux » mur du marathon aux 30 km …

Et au début de ce document j’ai bien expliqué que brûler des glucides permet de fournir un effort d’intensité plus élevée que lorsqu’on brûle des lipides ; et que le stock de glucides est vite épuisé et expose à la « panne sèche » en fin d’épreuve justement au moment où il faut « en mettre un gros coup » … Et aujourd’hui dans TOUS les sports on constate que la progression et la performance passe par UNE SEULE NOTION : ça doit aller plus vite (temps de passage) sur la deuxième partie de la course que sur la première !!!

 Tout ce que je viens d’énoncer semble compliqué mais en même temps c’est simple …

Du coup le protocole que je vais exposer est simple ; en sachant que les conseils que je vais énoncer ne peuvent être personnalisés pour un sportif en particulier ; je ne peux qu’évoquer des recommandations générales ; alors que ma conviction est que chaque sportif est différent, donc chaque dossier est différent, donc chaque protocole doit être différent…

Intérêt de l’entraînement à jeun, d’accord mais …

Sport à jeun, attention il existe des risques pour la santé : s’entraîner à jeun ça marche pour perdre des graisses inutiles et pour augmenter son potentiel aérobie mais ça peut être dangereux ; voici donc des mises en garde :

°°Prendre l’avis de son médecin traitant ou de son médecin du sport surtout s’il s’agit d’une reprise d’activité, ou si la personne présente un problème médical et/ou suit un traitement médicamenteux

°°Attention car cet exercice physique à jeun peut occasionner une hypoglycémie (fringale) qui peut se manifester par un « coup de moins bien », vertiges, maux de tête. La personne pourra alors ressentir des coups de pompe dans la journée.

°°Si l’effort est réalisé à une intensité trop élevée l’organisme aura –je l’ai expliqué- du mal à  « taper » dans les graisses (puisque pas assez d’oxygène) et donc pour trouver l’énergie nécessaire l’organisme va aller « taper » dans les protéines des muscles : d’où le risque de perdre de la masse musculaire ; ce qui n’est pas le but du « jeu » puisque le sportif abaissera alors son niveau de puissance alors que l’objectif est d’augmenter le rapport poids-puissance !

°°Quand l’organisme manque de sucre, il va « taper » (surtout si l’effort est d’intensité trop élevée) dans ses réserves de protéines en produisant un produit de dégradation qui sont les «  corps cétoniques » ; ces composés sont toxiques pour le cerveau.

EN PRATIQUE ( ouffff il serait temps !! )

  • Fréquence: réaliser une sortie matinale à jeun une seule fois par semaine pour le sportif peu entraîné, deux fois pour le compétiteur, 3 fois par semaine chez le sportif très entraîné ; plus souvent expose à des risques. Si le sportif réalise cet exercice 3 fois par semaine, ce doit être 3 jours espacés ! par exemple lundi mercredi vendredi.
  • Chaque sportif adaptera la durée de la sortie à SES sensations ; dépasser une heure de sortie (footing) me paraît inutile. Un cycliste pourra aller jusqu’à deux heures SI et SEULEMENT S’ il se connait bien, que son niveau d’entraînement est performant, et qu’il amène au cas où des aliments et boissons sucré (e)s
  • Bien boire (eau plate) la veille pendant toute la journée.
  • Manger des sucres lents (pâtes cuites « al dente » ou  riz basmati) la veille au soir de la sortie afin que le matin il reste dans le foie et dans les muscles un peu de réserves de glucides.
  • Ainsi que je le conseille à tous « mes » sportifs, mais là c’est essentiel : placer la nuit une petite bouteille d’eau à portée de la main et boire 3-4 gorgées si vous ouvrez l’œil la nuit
  • Dès le lever, quasi avant de poser le pied par terre, buvez un verre d’eau plate à température ambiante dans lequel vous ajoutez le jus d’un demi-citron (plutôt un citron vert)
  • Réalisez un petit réveil musculaire, quelques étirements tranquilles, quelques exercices respiratoires.
  • Un quart d’heure avant de partir buvez 3-4 gorgées d’eau plate.
  • Amenez dans une poche 3 sucres ou 2 pâtes de fruits qui seront à consommer immédiatementen cas de fringale (hypoglycémie)
  • Munissez-vous de 250 ml d’eau plate, à boire en trois fois bien réparties.
  • Prévoyez un parcours « en boucle » autour de chez vous : logique !! si vous avez un coup de moins bien, c’est plus rapide pour revenir ! Empruntez un parcours que vous connaissez, car un GPS piéton ou une appli iPhone ça marche à condition … d’être connecté !
  • Prévenez quelqu’un du détail de votre parcours et munissez-vous de votre téléphone portable
  • Ne débutez-pas la sortie « à bloc », respectez 5 bonnes minutes de  » chauffe  » progressive, surtout s’il fait froid (on craint plus une hypoglycémie si la température est basse)
  • La foulée sera fluide, vous devez toujours rester dans une filière aérobie, ce que j’ai l’habitude de nommer « conversationnelle » c’est à dire que « je suis virtuellement capable de discuter du film de la veille avec quelqu’un qui serait à mes côtés » Il est clair qu’un sportif très entraîné en foncier, à sensations respiratoires égales, aura une allure plus rapide que le sportif mal entraîné qui aura peut-être la « bouche de travers » à une intensité basse. En moyenne la fréquence cardiaque se situe entre 120 et 140, mais ce repère n’est pas fiable, de très loin je préfère évoquer la notion d’aérobie conversationnelle car le repère de SES sensations respiratoires est bien plus fiable.
  • En pratique, si on parle de vitesse : quelqu’un de « moyennement entraîné » tapera déjà dans ses graisses en marchant rapidement autour de 6 km/h ; un athlète très entrainé fera sa sortie autour d’une moyenne de 8km/h ; pas plus, ça ne sert à rien. Donc marcher, ça marche aussi !! Je recommande aux patients obèses qui me consultent de marcher simplement 30 minutes à jeun 3 ou 4 fois par semaine, et bien sûr d’adopter une alimentation adaptée.
  • Bien sûr que dans un objectif compétition ces sorties à jeun ne suffiront jamais et si un sportif se limitait à ce type d’entraînement il serait « arrêté complet, « diesel » complet » !! leur but est UNIQUEMENT de renforcer le niveau d’endurance et de taper dans le gras en complément d’un programme bien construit, bien programmé en fonction du calendrier sportif avec des sorties en intensité, du fractionné, le renforcement musculaire, le gainage.
  • Interrompre la sortie au moindre signe de « moins bien »

 

PUIS :

  • Prendre une douche, plutôt fraiche.
  • S’étirer ; s’habiller (pendant ce temps-là l’insuline reste basse après l’effort et le corps continue à « brûler » des graisses.
  • Consommer le petit déjeuner (pas question de rester à jeun, quitte à alléger ensuite le repas de midi) : il doit être composé de sucres lents (riz basmati ou céréales complètes ou pain aux céréales grillé avec un peu de confiture) et d’apports protéiques (un petit déjeuner riche en protéines ça stimule l’éveil et surtout ça répare la sollicitation des réserves énergétiques pendant l’effort, ça évite donc la fonte musculaire) : une tranche de jambon blanc bien dégraissée ou une tranche de dinde ou de poulet, un yaourt nature ou 30g de fromage de chèvre frais ou de St Moret allégé ; puis un peu de compote de fruits (« ça lave les toxines » ce qui ne veut rien dire ; disons que c’est un bon aliment qui alcalinise les cellules musculaires) ; comme boisson je conseille plutôt du thé vert peu infusé; si le sportif est vraiment en recherche de perte de poids et si ce petit déjeuner est consommé vers 11h, le repas de midi pourra être supprimé pour être remplacé par une collation très structurée vers 16h comprenant en particulier des sucres lents.
  • Puis bien boire pendant la journée

 

En conclusion : bien sûr cette démarche de courir (ou rouler) à jeun le matin présente des intérêts pour perdre du gras et renforcer ses capacités d’endurance; mais je précise à nouveau que cette technique doit être réservée au sportif qui se connait bien.

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